ウォーキングメニューを作る

一ヶ月プログラムを参考例にウォーキングを初めてみましょう。

第一週ウォーキングメニュー

ウォーキング初日スタートはふだんの速度で10分、その後本格的に10分歩き、次の5分はふだんの速度にもどす。
2日目以降は本格的に歩く時間を少しずつ増やし、週の終わりには20分にする。

 

第ニ週ウォーキングメニュー

まだ慣らし期間。本格的に歩く時間は長くても30分までに。
いろいろな場所を歩いて、気に入ったコースを見つけよう。疲れが出る頃なので、体調が悪ければ休息日を多めにする。

 

第三週ウォーキングメニュー

本格的に歩く時間を30〜40分にする。歩く速度も今までより少し速めにするが、疲れるようならそれまでの速さを保つ。

 

ウォーキングダイエットは無理のないメニューづくりを

手軽でさまざまなメリットがあるウォーキングですが、継続しなくてはダイエット効果も継続しません。

 

健康な人の場合、少なくとも週3〜4回、1回当たり1時間程度のウォーキングを続けたいものです。

 

しかし、いくら手軽で比較的弱い運動とはいえ、普段運動をしていない人が
いきなり1時間歩くのは無謀ですし、危険でさえあります。慣れない運動に疲れ、結局挫折する人も少なくありません。

 

そのためにも、1週間、1か月単位で少しずつ強度や時間、量を増やしてゆく無理のないメニューづくりが必要です。

 

また、ウォーキングダイエットを無理なく安全に継続するには
ウォーミングアップクーリングダウンも必要です。

 

参考例

ウォーミングアップウォーミングアップ

血行をよくし、筋肉をほぐすため、全身ストレッチを10分行い、それから5分ゆっくり歩きます。

 

クーリングダウンクーリングダウン

徐々にスピードを落とし、ふだんの脈拍になったら、全身ストレッチを5〜10分行います。

 

 

ウォーキング効果をより高め、筋肉をほぐすことにより怪我を予防することができます。